Dari Miqdam bin Ma’dikarib ra. menyatakan pernah mendengar
Rasulullah SAW bersabda : “Tiada memenuhi anak Adam suatu tempat yang lebih
buruk daripada perutnya. Cukuplah untuk anak Adam itu beberapa suap yang dapat menegakkan
tulang punggungnya. Jika tidak ada cara lain, maka sepertiga (dari perutnya)
untuk makanannya, sepertiga lagi untuk minuman dan sepertiganya lagi untuk
bernafas.” (Riwayat At-Tirmidzi dan Al-Hakim)
Sabda Rasulullah SAW yang bermaksud:
"Kami adalah satu kaum yang tidak akan makan kecuali
apabila lapar dan apabila lapar kami makan tidak sampai terlalu kenyang"
-Hadith Riwayat Abu Dawud-
Manusia dilahirkan dengan saiz, tinggi dan bentuk badan yang
berbeza. Sebab itulah tidak semua orang mempunyai ketinggian,bentuk badan dan
berat yang sama. Berat badan sepatutnya dikategorikan sebagai sederhana iaitu
tidak terlalu gemuk dan tidak pula terlalu kurus.Jika anda hendak berat badan
sebegini, anda perlu menjauhi makanan yang berlemak dan berkalori tinggi.Tetapi
janganlah berlapar sehingga berat badan menjadi kurus.Makan lah dengan
secukupnya. Makan lah makanan yang berkhasiat lebih kepada buah-buahan dan
sayur-sayuran.
Tidak ada cara yang singkat untuk mengurangkan berat badan.
Sebenarnya pengurangan berat badan yang mendadak adalah merbahaya.Pakar-pakar
kesihatan bersetuju bahawa cara yang terbaik untuk mengurangkan berat badan
adalah melalui pemakanan yang seimbang dan meningkatkan aktiviti
fizikal.Sekiranya anda mempunyai berat badan yang berlebihan dan obes, anda
perlu meningkatkan tindakan berikut untuk mendapatkan tahap yang unggul dengan
mengamalkan pemakanan yang sihat dan digabungkan dengan senaman yang teratur.
Sebenarnya apa sahaja yang kita makan mengandungi banyak
kalori dari lemak.Untuk mengira berapa jumlah lemak yang dibenarkan dalam
makanan anda, anda perlu mengira jumlah kalori yang anda makan dalam
sehari.Kemudian bahagikan dengan (30% dari jumlah keseluruhan kalori:9 kalori
bagi setiap gram lemak).
Contohnya: untuk diet 2000 kalori jumlah maksima lemak yang
dibenarkan ialah: jumlah kalori diet/30 . 2000/30= 67 gram lemak sehari.
Antara makanan yang tinggi lemak ialah:
JENIS MAKANAN GRAM
LEMAK UTK %
KALORI
SETIAP
SAJIAN DR LEMAK
Hamburger saiz biasa 11.8
gram lemak 39
Hot Dog 14.5 54
Kentang Goreng 20-25
keping 12.247
Keropok Kentang 1 aun 10.1 61
Mentega 1 sudu 4 94
Sos Salad(thousand island)2 sudu 11.1 85
Kek Keju 16.3 57
Makanan yang rendah Lemak
Kacang hijau direbus =cawan 0.2 9
Roti 1 keping 1.1 16
Oatmeal 1 cawan 2.4 15
Buah epal 0.5 6
Ubi kentang 1 biji dipanggang 0.2 1
Garis Panduan untuk merancang Diet anda
Pengambilan kalori
|
Pengambilan lemak
|
|
Wanita sedentary atau warga tua
|
1600 kalori
|
36- 53 gram
|
Wanita yang aktif, kanak-kanak@remaja belasan tahun
|
Sekurang-kurangnya 2000 kalori
|
44- 67 gram
|
Lelaki aktif@ remaja
|
Sekurang-kurangnya 2400 kalori
|
53 – 80 gram
|
Manakala indeks Jisim Badan merupakan formula untuk menilai
berat badan serta perkaitannya dengan ketinggian seseorang itu. Ia merupakan
pengukuran tidak langsung komposisi badan yang ia amat berkaitan dengan lemak
yang terdapat dalam badan individu.
Indeks Jisim Badan (BMI)= Berat Badan ((kg) bahagi (
Ketinggian (m) ) 2
Ia merupakan pengukuran mudah yang berhubung rapat dengan
jenis-jenis anggaran kegemukan yang lain.Gunakan Indeks Jisin Badan untuk
menganggarkan jumlah lemak badan anda. Skor Indeks Jisim Badan membawa maksud
seperti di bawah:
Kurang dari 18.5 : kekurangan berat badan
18.5 – 24.9 :
normal
25.0 – 29.9 :
Berlebihan berat badan
30.0 ke atas :
Gemuk atau Obes
Setelah mendapat keputusan BMI, anda boleh menentukan sama
ada tergolong dalam ketegori gemuk, sederhanan atau kurus.
Namun pengiraan BMI ini hanya boleh diterima pakai jika anda
berumur antara 18 hingga 64 tahun. Ini adalah kerana golongan dewasa mempunyai
saiz dan komposisi yang stabil.
BMR adalah Basal Metabolic Rate.Maksudnya penggunaan tenaga
bagi tubuh semasa kita berehat.Tenaga tetap digunakan meskipun kita berehat
atau tidur kerana pergerakan jantung usus dan lain-lain.Namun BMR yang rendah
membuatkan banyak tenaga dikumpulkan menjadi lemak.
Cara Pengiraan BMR
Perempuan
Cara kiraan BMR
655 + ( 9.6 x berat kg) + ( 1.8 x tinggi cm ) – ( 4.7 x umur
tahun )
Lelaki
Cara kiraan BMR
66 + ( 13.7 x berat kg ) + ( 5 x tinggi cm ) – ( 6.8 x umur
tahun )
Makanan menghasilkan tenaga, tetapi jumlah tenaga yang
dikeluarkan bagi satu jenis makanan adalah berbeza antara satu sama lain. 1
unit tenaga bersamaan dengan 1 unit kalori ( kcal).
Keperluan tenaga harian anda
=Berat badan anda sekarang (kg) x 30 kalori
=…………….kg x kalori
=………………kalori
1 mangkuk nasi mempunyai 207 kalori
Keperluan tenaga anda bersamaan kepada……………kalori bahagi 207
= …………mangkuk nasi
Pengiraan adalah bergantung pada berat normal manusia biasa
dengan aktiviti yang sedikit.
Jika anda ingin mengurangkan berat badan sebanyak ½ kg dalam
seminggu, anda perlu mengurangkan pengambilan makanan sebanyak 550 kalori dalam
satu hari.Ini boleh dicapai dengan mengurangkan sebahagian pengambilan makan
atau memilih makanan yang berkalori rendah.
Kalori ialah unit ukuran untuk tenaga.Setiap orang
memerlukan tenaga untuk hidup.Kita mendapat tenaga daripada lemak,protein dan
karbohidrat.
Tips Pemakanan Sihat
-Mengelak atau mengurangkan pengambilan makanan yang tinggi
kadar lemaknya seperti ayam goring,nasi goring,lemak tepu yang tinggi seperti
susu sejat dan santan.
-Mengurangkan pengambilan makanan yang mempunyai kandungan
gula yang tinggi seperti gula-gula, kek, pencuci mulut dan minuman manis)
-Makan makanan yang tinggi kadar fiber(produk Wholegrain,
buah dan sayur.
-Ambil makanan pada kadar yang tetap dan elakkan makanan
snek semasa pengambilan makanan.
Cadangan pengambilan kalori setiap hari
Dewasa Umur
(tahun) Tenaga (kalori)
Lelaki
Aktif 20
– 39 2,530
Sederhana 40
– 49 2,400
Berat Badan 50
– 60 2,280
55 kg >60 2,020
Perempuan
Aktif 0
– 39 2,000
Sederhana 40
– 49 1,900
Berat Badan 50
-60 1,800
50kg >60 1,600
Berikut ialah kategori makanan mengikut kalori
MAKANAN JUMLAH TENAGA(KALORI)
Bun Kari Ayam 1 204
Sandwic Sardin 1 70
Bun Kaya 1 219
Bun Kacang Merah 1 223
Papadam 1
keping 26
Murtabak 1 722
Biskut coklat chip 4 200
Kek Cheese 1
potong 400
Roti canai kosong+ dal 1kpg+1/2
mangkuk 359
Roti canai telur+ dal 1
kpg +1/2 mangkuk 414
Capati +kuah kari 1
kpg+ ½ mangkuk 166
Roti kosong 1
kpg 75
Karipap 2
kpg 256
Mee goreng mamak 1 pinggan 660
Mee sup Udang 1
mangkuk 293
Lor mee 1
mangkuk 383
Mee rebus 1
pinggan 556
Mee Hailam 1
pinggan 277
Mee Sup Wantan 1
pinggan 217
Mee/mihun Goreng 1
pinggan 550
Nasi Putih kosong 1
setengah cawan 260
Nasi Briyani + Daging 1
pinggan 587
Nasi Minyak+rending daging 1
pinggan 664
Nasi Ekonomi 1
pinggan+3 lauk 620
Nasi Kerabu 1
pinggan 360
Nasi ayam 1
pinggan 600
Bubur Kosong 4
mangkuk 182
Bubur century egg 1
mangkuk 423
Bubur Ayam 1
mangkuk 348
Ikan kembong Goreng 1
ekor 140
Ikan kembong kari berkuah 1
ekor 85
Pomfret stim 1 65
Kari kepala ikan 1
pinggan kecil 288
Sotong goreng tepung 1
pinggan kecil 630
Sambal udang ½
cawan 70
Sate Ayam 1
cucuk 35
Kuah Sate ½
cawan 129
Rendang daging lembu 2 keping kecil 228
Kari kambing 2
keping kecil 287
Daging yang diawet 1
potong 93
Car Siew 1
pinggan kecil 191
Kari yam 1
keping (medium) 195
Sayur Goreng 1
pinggan 66
Sayur Lemak 1
pinggan 140
Sup Kosong(daging+sayur)1
mangkuk nasi 200
Telur Goreng 1 128
Telur campur 1
pinggan 335
Keropok Udang 1
pinggan kecil 106
Burger Daging 1
bungkus 317
Hot Dog 1
bungkus 225
Coklat Sundae 1
cawan 380
Ayam Goreng(pelbagai bhg) 1
piece 290
Kepak Ayam 1
piece 166
Paha Ayam 1
piece 320
Nugget Ayam 1
piece 60
Bubur Kentang 1
cawan regular 87
Coleslaw 1
cawan kecil 62
Kentang Goreng 1
cawan kecil 290
Ikan Tuna 1
keseluruhan 174
Ikan, salad 1
keseluruhan 328
Ayam, salad 1
keseluruhan 481
Ayam 1
keseluruhan 270
Pasembur 1
pinggan 752
Agar-agar 1
potong 37
Cendol 1
mangkuk 199
Bubur Cha Cha 1
mangkuk 165
Bubur kacang Hijau 1
mangkuk 244
Yogurt rendah lemak 1
cawan(150g) 100
Ais Krim 2 skop 305
Ais Kacang 1
mangkuk 258
Potato Cip 1
Paket kecil 95
Keju 1
potong 54
Laksa penang 1
mangkuk 436
Rojak Buah 1
pinggan 443
Teh tarik 1
gelas 83
untaian taste by : taliti tulip
